Dash диета - контрол над хипертонията и теглото
Високото кръвно налягане засяга повече от 1 милиард души по света. Всъщност броят на хората с високо кръвно налягане се е удвоил през последните 40 години. Това е сериозен здравен риск, тъй като високото кръвно налягане е свързано със сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и инсулт.
Какво представлява DASH диетата?
DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension - Диетични подходи за спиране на хипертонията. DASH е диета, препоръчителна за хора, които целят да предотвратят или лекуват хипертонията, известна още като високо кръвно налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Диетата DASH се фокусира върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нетлъстно месо. Това е така, защото виското кръвно налягане е много по-рядко срещано при хора с преобладаващ растителен режим на хранене. Протеиновите източници са изчистени от мазнини - пилешко, риба, боб. DASH е с ниско съдържание на червено месо, сол, добавени захари, мазнини.
Ползи от диетата
Учените считат, че едно от големите предимства на диетата е намаляването на приема на сол. При DASH дневният прием на сол се ограничава до 1 чаена лъжичка от всички консумирани храни.
Други важни ползи са намаляване на излишното тегло, както и намаляване риска от рак (колоректален и рак на гърдата) поради растителния акцент на диетата.
Намаляване приема на сол
Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните съдове и органи, когато кръвта преминава през тях. Налягането е два вида:
▶ Систолно - налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето бие.
▶ Диастолно - налягането в кръвоносните съдове между ударите на сърцето, когато сърцето е в покой.
Нормалното кръвно налягане за възрастни е систолно налягане до 120 mmHg и диастолно налягане - до 80 mmHg. Това измерване се записва със систолното кръвно налягане над диастолното, така: 120/80. Но когато кръвното налягане покаже стойности 140/90, то вече се счита за високо.
При намаляване приема на сол чрез диетата, най-впечатляващи са резултатите на хора с високо кръвно налягане - систолното намалява с 12 mmHg , а диастолното кръвно налягане - с 5 mmHg
Dash ви кара да отслабнете
Ако вече имате високо кръвно налягане, най-верояно сте получили съвет да отслабнете. Това е така, защото колкото повече тежите, толкова по-високо е кръвното ви налягане. Освен това е доказано, че загубата на тегло понижава кръвното налягане.
Като се има предвид, че диетата DASH изключва много храни с високо съдържание на мазнини и захар, хората откриват, че автоматично намаляват приема на калории и губят тегло.
Как точно да се храним при DASH?
Диетата DASH не изброява конкретни храни. Вместо това препоръчва конкретни порции от различни групи храни. Броят на порциите, които можете да ядете, зависи от това колко калории приемате. Ето пример за порции, базирани на диета с 2000 калории:
▶ Пълнозърнести храни /от 6 до 8 порции на ден/. Една порция включва 1 филийка пълнозърнест хляб или 30 грама овесени ядки или 100 грама ориз, паста.
▶ Зеленчуци / 4-5 орции на ден/. Една порция включва 30 грама свежи, зеленолистни зеленчуци като спанак и кейл или 50 грама броколи/домати/тиквички/моркови.
▶ Плодове/ 4-5 порции на ден/. Една порция включва една ябълка или 50 грама сушени кайсии или 30 грама замразени праскови.
▶ Млечни продукти / 2-3 порции на ден/. Една порция включва 50 грама сирене или една чаша кисело мляко.
▶ Месо /до 6 порции дневно/. Една порция включва 30 грама пиле(риба) или 1 яйце.
В заключение, диетата DASH е едновременно лечебна и променяща външността. За да изглежда привлекателен, човек трябва да бъде преди всичко здрав. Обратното би било нереалистично. Загубата на тегло е резултат от действието на диетата в дълбочина и действието й отвътре навън.