регулиране хормона на стрЕса - кортизол със здравословно хранене
Какво е кортизол?
Кортизолът представлява стероиден хормон, който се отделя от кората на надбъбречните жлези. Често е наричан хормон на стреса, тъй като количеството му значително се увеличава при физически или емоционален стрес.
Нивата на кортизол в организма ни следват нормален денонощен ритъм – най-високи са сутрин между 7 и 9 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ.
В зависимост от нивата на хормона в тялото ни, той може да има както положително, така и отрицателно влияние. В статията ще разгледаме повишените нива на кортизол, защото те водят до затлъстяване и други нежелани здравословни последствия.
Повишени нива на кортизол
Хронично повишените нива на кортизола водят и до други нежелани последици, сред които:
• нарушение в познавателните способности;
• повишено кръвно налягане;
• повишена кръвна захар;
• спад в имунната система и забавени заздравителни процеси;
• трудно зарастване на рани;
• нарушения в мастния профил, (бързо) натрупване на мазнини;
• разпределяне на мастната тъкан основно около лицето, гърдите и корема;
• катаболни процеси в мускулната тъкан, мускулна слабост;
• нарушения на костната плътност (риск от развитие на остеопороза);
• ускоряване процесите на стареене на клетките;
• раздразнение, промени в настроението.
Здравословно хранене за регулиране на кортизола
Храненето може да повлияе на нивата на кортизол в тялото както в положителна, така и в отрицателна насока.
Консумацията на захар е една от класическите причини, предизвикваща освобождаване на кортизол. Редовният прием на големи количества захар може да поддържа нивата му завишени и по-специално консумацията на захар се свързва с повишен кортизол при хора, страдащи от затлъстяване.
Храни влияещи положително на нивата на кортизол:
• Натурален шоколад: Две проучвания направени при 95 човека показат, че консумацията на черен шоколад намалява количеството кортизол, отделен в отговор на конкретни стресови ситуации;
• Плодове: Проучване на 20 колоездача показва, че яденето на банани или круши по време на 75-километрово колоездене намалява нивата на кортизол в сравнение само с пиенето на вода;
• Черен и зелен чай: Проучване сред 75 мъже установява, че 6 седмици пиене на черен чай намалява кортизола, отделен в отговор на стрес в сравнение с други кофеинови напитки;
• Пробиотици и пребиотици: Пробиотиците са приятелски настроени симбиотични бактерии, които могат да се открият в храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи. Пребиотиците, като например разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Както пробиотиците, така и пребиотиците помагат за намаляване на нивата на кортизола;
• Вода: Дехидратацията увеличава кортизола. Проучване при 9 бегачи от мъжки пол показва, че поддържането на добра хидратация по време на атлетични тренировки намалява нивата на кортизол.
Рибено масло
Рибеното масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват кортизола.
Едно проучване разглежда как 7 мъже реагират на психически стресиращи тестове в продължение на три седмици. Едната група приемат хранителни добавки с рибено масло, а другата група – не. Рибеното масло е намалило нивата на кортизол, отделен в отговор на стрес.
Ашваганда (Индийски женшен)
Ашвагандата е азиатска билка, използвана в традиционната медицина за лечение на безпокойство и помага на хората да се адаптират към стреса.
Изследване на 98 възрастни, разделени на две групи, приемащи ашваганда или плацебо в продължение на 60 дни, показва, че приемането на 125 мг ашваганда веднъж или два пъти дневно на��алява нивата на кортизол.
В заключение, продължителното задържане на високи нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднена концентрация. За да избегнем затлъстяването и да се погрижим за здравето си, е полезно целенасочено да контролираме нивата на кортизол по естествен начин в ежедневното ни хранене.