Диетични фибри
Диетичните фибри, намиращи се главно в плодове, зеленчуци,
пълнозърнести храни и бобови растения са най-известни със способността си да предотвратяват запек. Приемът на храни, богати на диетични фибри, носи и много други ползи - намаляване на риска от сърдечни болести, диабет и затлъстяване.
Какво представляват диетичните фибри?
Те са част от растителни храни, които тялото не може да смели или усвои. За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини и въглехидрати, които тялото разгражда и усвоява, фибрите не се усвояват напълно.
Вместо това, те преминават почти непокътнати през стомаха, тънките черва, дебелото черво и извън тялото, поддържайки чистотата и доброто състояние на храносмилателната система. Спомагат за движението на храна по червата и освобождаването от холестерола и вредните канцерогени.
Видове фибри
Те се класифицират като разтворими и неразтворими.
Неразтворимите фибри – не се разтварят във вода. Този вид влакна съдействат на храната да премине бързо и безпроблемно през храносмилателния тракт. Така предпазват от запек и помагат за изчистване на организма от токсични вещества – детоксикация. Съдържат се в зеленолистни зеленчуци, зелен боб, моркови, целина, пшенични и житни трици.
Разтворимите фибри – този тип се разтваря във вода, образувайки гелообразен материал. Те помагат за контролиране на нивата на кръвна захар, а също и за намаляване на холестерола. Ечемикът, овесените ядки, бобовите култури, суровите ядки и някои плодове - ябълки, малини, къпини, ягоди, боровинки, цитрусови и круши - са добри източници.
Много храни включват и от двата вида. Като цяло, колкото по-натурална и необработена е дадена храна, толкова по-високо е съдържанието ѝ на влакнини.
Месото, захарта и млечните продукти не съдържат фибри. Силно обработените („бели“) храни като бял хляб и тестени
сладкиши са също почти изцяло лишени.
Намаляване на холестерола с фибри
Присъствието на влакнини в храносмилателния тракт спомага за намаляване на абсорбцията на холестерол.
Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овесени ядки, ленено семе и овесени трици, могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерола в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или „лошия“
холестерол.
Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други ползи за здравето на сърцето, като например намаляване на кръвното налягане и възпаленията.
Против запек
Тези, които страдат от запек или като цяло имат проблеми с
храносмилателната система, е желателно да консумират фибри към диетата си.
Те по естествен начин добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като не се усвояват от тялото, а това стимулира работата на червата.
Контрол на нивата на кръвна захар
Разграждането на храни, богати на фибри, отнема време на тялото. Това спомага за поддържането на константни нива на кръвна захар, което е от особена полза за хората с диабет.
От изключителна важност е и за хората, които искат да поддържат оптимално тегло. Добавянето на източници на фибри дава възможност на тялото да използва предоставената му енергия за по-дълъг период и да складира по-малко. Във времето това се изразява в по-малко складирани подкожни мазнини.
Сърдечно здраве
Фибрите, особено разтворимите, са важен елемент от всяка диета, ориентирана към доброто сърдечно здраве. Спазването на такъв хранителен режим понижава нивата на лошия холестерол.
Също така се намалява риска от развиване на метаболитен синдром – комбинация от фактори, свързани със сърдечни болести и диабет. Фибрите понижават и кръвното налягане, възпаленията и в същото време повишават нивата на добрия холестерол.
Здравословно тегло
Храните, богати на фибри (като плодове и зеленчуци), обикновено са нискокалорични. Освен това, наличието им забавя храносмилането, карайки ни да се чувстваме сити за по-дълго. Те носят много ползи за здравето ни, но е важно да започнем да включваме храни, богати на фибри постепенно, в продължение на няколко дни, за да избегнем странични ефекти като подуване и газове. Пиенето на много вода, когато увеличаваме приема, също ще помогне за справяне с тези странични ефекти.
Като извод, разнообразното меню, богато на растителни храни, е най-лесният и приятен начин да сте сигурни, че си набавяте препоръчителното количество здравословни фибри. Здравословният подход ще се отрази и на външността ви, което е правилният път към увереността и доброто самочувствие.