как да се справим със задържането на вода и подуването? (част 2)
Консумирайте по-малко сол
Солта е направена от натрий и хлорид. Натрият се свързва с водата в тялото и спомага за поддържането на баланса на течностите. Ако често консумирате ястия с високо съдържание на сол, като много преработени храни, тялото ви може да задържи вода.
Препоръчителната дажба сол може да варира при различни обстоятелства, но най-общо: При здрави хора: около 2-3 грама дневно; При хора с високо кръвно, диабет, бъбречна недостатъчност: около 1-1,5 грама; При спортисти: около 3-4 грама. Спортисти имат нужда от повече сол, тъй като се губят определени количества чрез по-обилно потене.
Увеличете приема на Магнезий
Магнезият е друг минерал, който трябва да присъства в определени количества, за да осигури оптимален баланс между електролити и течности. Редица проучвания потвърждават, че прием на магнезий може да помогне за намаляване на задържането на вода.
Те установяват, че 200 мг. магнезий на ден, редуцират значително задържането на вода при жени с предменструални симптоми. Също така е имало положителен ефект и върху други класически симптоми при менопауза, като промени в настроението, подуване на стомах и отпадналост. Храни богати на магнезий включат: сурови ядки (лешник, какаови зърна), пълнозърнести храни (овесени ядки), зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, магданоз).
Консумирайте храни богати на калий
Калият играе жизненоважна роля и за регулирането на баланса на течностите в организма. Ако натрият „вкарва“ вода в клетките, то калият я „изпомпва“. Поради тази причина е необходим баланс между приема на натрий и калий, а съвременното меню на ��овек е насочено главно към храни, богати на първия елемент. Храни богати на калий включват: авокадо, спанак, сладък картоф, сьомга, нар, банан.
Добавете натурални диуретици в менюто си
Консумацията на храни-диуретици е от съществено значение, тъй като те помагат за детоксикация на организма, но също могат да заемат основна роля за изхвърляне на излишни количества вода. Понякога това, което ние възприемаме като няколко килограма в повече, е всъщност възпаление, причинено от задържане на течности.
Натурални диуретици, които може да включите в менюто си:
• Краставици: Имат високо съдържание на вода и съдържат кофеинова киселина, която спомага за редуцирането на водната задръжка;
• Ябълков оцет: Помага за балансиране нивото на калий, което може да бъде променено поради задържане на течности;
• Зелен чай: Зеленият чай е натурален диуретик и антиоксидант, може да способства и за изгаряне на мазнини;
• Глухарче: Едно от най-мощните растения за изхвърляне на излишната вода от организма;
• Магданоз: Още 1 растение, богато на витамини и минерали, естествен диуретик;
• Вода: Консумация на малки количества вода може да предизвика водна задръжка, докато консумация на по-големи количества, спрямо това, което консумирате в момента ще спомогне за изхвърляне на излишни течности.
Важно е да се уточни, че натуралните диуретици не спомагат директно за изгаряне на мазнини.Те спомагат за загубата на излишни течности, които бързо могат да се отразят върху стойностите, които показва кантарът.
В първите 7 дни може да загубите от 2 до 8 килограма, в зависимост от това как сте се хранили преди да въведете част от тях в хранителния си режим. След този период, дори да добавите допълнителни храни-диуретици, не може да се очаква допълнителна загуба на тегло.
Следваща стъпка за постигане на допълнително отслабване е редуциране в прием на калории от храни и напитки или въвеждане на допълнителна физическа активност, която да увеличи вашия енергоразход.
Консумирайте повече белтъчини
Дефицитъ�� на протеин също може да допринесе за натрупването на вода в тялото.
Специален вид протеин, наречен албумин, способства за поддържането на необходимите течности в кръвта, оказвайки определен натиск. Този процес предотвратява натрупването на излишна вода в тъканите.
Когато има недостиг на белтъчини, налягането от натиска спада, което респективно води до натрупване на течност, подуване в цялото тяло и особено характерно задържане на вода в коремната област.
Препоръчителният дневен прием на протеин може да варира, но минимални стойности са 0,8-1 гр. на килограм телесно тегло. Храни богати на белтъчини включват: всякакъв вид месо, всякакъв вид риба, яйца, извара, киноа.
Добавете физическа активност
Добавянето на физическа активност има главна роля за загуба или предотвратяване на подобен тип задържана вода. Движението подобрява кръвообращението. Също така чрез потене тялото изчиства по естествен начин излишното количество вода.
Ходенето пеша и разходките могат да способстват не само за отслабване, но и за редуциране в натрупването на излишни течности, особено в долните крайници. Повдигането на краката също може да е полезно, но е временно решение. Ако работите 6-8 часа на ден в статична позиция, то ставането от стола и раздвижването за няколко минути, три до четири пъти ще спомогне значително за редуциране на натрупване на вода.
Заключение
Малки промени в начина на живот, могат значително да повлияят на неприятното задържане на вода, както и на подуването и отоците. За начало може да добавите зеленчуци и/или белтъчини към всяко хранене. Ако проблемът е свързан с дисбаланс на натрий, калий или магнезий, то резултати от промените ще са забележими в рамките на 1-3 дни, в зависимост от тежестта на проблема. Въвеждането на упражнения и повече физическа активност обаче, може да отнемат повече време, но са най-добрата инвестиция в дългосрочен план и ще имат трайни резултати върху вашето тяло.